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肩頸痠痛是孕婦常見的孕期不適症狀之一，幾乎80%以上的媽媽都會有，發生時在胸椎、腰椎、尾椎等區域，肌肉會有程度不等的酸、痛、麻症狀。若加上坐姿、睡姿不良，更是雪上加霜。要舒緩孕期肩頸痠痛，可藉著瑜珈的「肩頸伸展」和「轉肩」兩個動作，和緩伸展頭部、頸部、肩部肌肉。

瑜珈老師唐幼馨指出，自己目前是懷孕將近7個月的準媽咪，非常能體會孕期產生的肩頸痠痛。許多孕婦更因怕傷及小寶寶，鮮少走動多坐著、躺著玩手機，用電腦等，長時間姿勢不良的情況下，更容易讓肩頸痠痛加劇。她分享「肩頸伸展」與「轉肩」兩個瑜珈姿勢，建議孕媽咪們可以跟著一起多練習。

▲ 有超過80%的孕婦都有肩頸痠痛困擾，可藉瑜珈舒緩改善。（攝影／黃志文）

【預備姿勢】

盤腿而坐，將屁股骨盆處如同釘子一般釘在地板上，可以先將兩邊的臀部稍微撥開來，坐姿可更加牢固；將脊椎拉長，兩手放在膝蓋上，將眼睛閉起，專注深呼吸4次，感受母體與寶寶的連結。

【肩頸伸展】

深呼吸吐氣時，將雙手張開，感覺手掌、手指延伸拉長，眼睛輕輕打開；再吸一口氣，把胸口跟著張開，下巴微微抬起，兩手緩慢向上到最高處，置於兩耳間；接著吐氣時，將雙手慢慢朝前放下，感覺到背部舒緩打開；緊接著吸氣再朝上，張開胸口，感覺脊椎一節節往上伸展。

到高點時，將右手臂置於右耳旁，左手吐氣放下，置於瑜珈墊上；右手掌與手指，輕貼左耳，順勢將頭往右輕壓，感受到耳朵到肩膀處的肌肉延伸，持續兩個深呼吸；慢慢回正後，右手再順勢將頭往後輕壓，感覺到耳朵到胸口處的肌肉延伸，持續兩個深呼吸；右手做完以後，換左手進行相同步驟。

▲ 肩頸伸展（攝影／黃志文）

【轉肩】

將左手指搭於左肩，右手指搭於右肩，將兩手肘盡量相貼，保持姿勢往上、往後伸展，當手肘超過頭部時，兩手手指離開肩膀，兩手手背相貼，接著往外、往下伸展；搭配的呼吸為，吸氣時往上、往後，吐氣時往外、往下，重覆4個深呼吸循環。

做完後將搭在肩上的兩手手指，順勢向下45度角打開，接著進行更大圈的肩部伸展動作，同樣重覆4個深呼吸循環，在轉圈時，感受到整個背部肌肉、前胸肌肉、肩膀肌肉得到舒展。

▲ 轉肩（攝影／黃志文）

唐幼馨老師補充，兩個瑜珈伸展動作，可運動到上肢、腋下淋巴腺，消除鬱結的淋巴水腫，同時也可透過拉筋的原理，舒緩肌肉因壓迫產生的緊蹦感，非常適合孕媽咪在家時常練習，做動作時注意呼吸要和緩深長，若有任何不適，則應立即停止，適度休息。

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